Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Maximale ontspanning voor uw rug

  Alpha_1  


De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een kussen evenals het hoofd. Ga het liefst de eerste 2 weken na de operatie 2 tot 3 maal per dag een half uur op deze manier liggen. Oefening 1 tot en met 3 mogen direct na de operatie uitgevoerd worden zonder korset. Voer de oefeningen rustig uit. Bij voorkeur de oefeningen twee tot drie keer per dag uitvoeren. Dit is belangrijker dan het aantal herhalingen per oefening. De oefening bij voorkeur uitvoeren op een mat op de vloer. Luister naar uw lichaam. Stop met de oefening als hij pijn doet. Bij twijfel vraag uw fysiotherapeut.

Oefeningen om uw rug en spieren soepel te houden

alpha_2 alpha_3 alpha_4
Oefening 1
Liggend op uw rug met benen gebogen en de voeten op de grond. Beweeg beide knieën tegelijk rustig van links naar rechts. De voeten blijven op de grond. 10 maal naar links en 10 maal naar rechts.
     
alpha_5 alpha_6b alpha_7
Oefening 2
Liggend op uw rug met linker been gebogen terwijl het rechter been volledig gestrekt op de grond ligt. Trek de linker knie richting de linker schouder. Houd het linker bovenbeen vast met beide handen net onder knieholte.De linker voet eerst optrekken en dan het been langzaam strekken. Ga door tot u een rekkend gevoel heeft in het achterbeen en / of kuit. Houd het been 5 seconden in deze positie en buig dan de linker knie om de spanning van het been te halen. Herhaal de oefening 5 maal en wissel dan van been.
     
alpha_8 alpha_9 alpha_10
Oefening 3
Handen en knieën stand. (ook wel puppiehouding genoemd). Maak de rug afwisselend 5 maal bol en 5 maal hol.

Oefeningen om uw rug sterk en stabiel te maken
De volgende oefeningen mogen vanaf de derde week na de operatie. Voer de oefeningen rustig uit. Bij voorkeur de oefeningen twee keer per dag uitvoeren. Dit is belangrijker dan het aantal herhalingen per oefening. De oefening bij voorkeur ’s morgens 1 uur na het opstaan en ’s avonds 1 uur voor het eten uitvoeren op een mat op de vloer. Luister naar uw lichaam. Stop met de oefening als hij pijn doet. Bij twijfel vraag uw therapeut.

alpha_11 aloha_12 alpha_13
Oefening 4
De rechte buikspierenLiggend op uw rug met de benen gebogen en de voeten op de grond. Ondersteun met de handen het hoofd.(niet de nek of de oren). Ga met de ellebogen richting het plafond. De nek blijft recht en gaat niet naar voren. Twee tellen heen en twee tellen terug.

alpha_14







Oefening 5 - de schuine buikspieren
De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige oefening. Alleen nu wordt het linker respectievelijk rechter been gestrekt. Op deze manier kunnen veilig de onderste en schuine buikspieren getraind worden zonder dat er gevaar is de rug te forceren.Twee tellen heen en twee tellen terug.Voer de oefening 5 maal uit met het linker been gestrekt, rust 30 seconde uit en herhaal de oefening met het rechter been. Dit is 1 set. Herhaal de set nog 1 maal. Herhaal de oefening 5 maal, rust 30 seconden. Dit is 1 set. Herhaal de set 3 maal.

alpha_15



Oefening 6 - De rugstrekkers
Liggend op de buik. De handen liggen op de onderarmen het voorhoofd rust op de onderarmen. Kom omhoog met het bovenlichaam waarbij de benen op de grond blijven liggen. Herhaal de oefening 5 maal en rust 30 seconden uit. Dit is 1 set. Herhaal de set 3 maal.Bij de volgende oefening wordt het been gestrekt, terwijl het bekken gelift wordt.

alpha_16


Oefening 7 - De bekkenbrug
Liggend op uw rug met de benen gebogen en de voeten op de grond. Laat de armen naast het lichaam en druk uw achterwerk op. Uw romp en bovenbenen zijn in 1 rechte lijn. Het bekken is in horizontale stand.Twee tellen heen en twee tellen terug. Herhaal de oefening 5 maal en rust 30 seconden uit. Dit is 1 set. Herhaal de set 3 maal.

alpha_17

Oefening 8
Liggen op de rug met de beide armen zijwaarts op de grond, kantel het bekken achterover (lumbaal op de onderlaag drukken). Breng nu beide armen naar de knieën en breng het hoof omhoog.



alpha_18


Oefening 9
Liggend op de rug. Knieën opgetrokken en de voeten op de vloer. Strek 1 been, terwijl u het bekken lift. Ook met andere been uitvoeren.





alpha_19



Oefening 10
Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën. Ondersteun met de handen het hoofd. Fixeer uw lage rug door uw bekken achterover te kantelen. Ga nu langzaam met schoudergordel richting knieën totdat beide scapulae vrij van de bodem zijn. Handhaaf deze situatie 10 sec.. Aantal herhalingen 10.


alpha_22

Oefening 11
Handen- en knieënstand. Strek afwisselend zowel de linkerarm en het rechterbeen als de rechterarm en het linkerbeen.




alpha_25


Oefening 12
Ga op een stoel zitten met uw onderrug tegen de leuning en beide handen in uw nek. Beweeg uw ellebogen naar elkaar toe en beweeg ze vervolgens weer zover mogelijk naar achter. Let op dat u uw lage rug niet hol trekt en houdt uw hoofd recht boven uw wervelkolom.


alpha_28


Oefening 13
Ga op een stoel zitten met uw rug tegen de leuning. Neem een stoel waarbij de rugleuning net tot onder uw schouderbladen reikt. Laat uw armen ontspannen langs uw lichaam hangen en buig met uw bovenste gedeelte van uw rug achterover over de leuning heen. Houd deze positie even aan.


alpha_24


Oefening 14
Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën, uw armen liggen ontspannen naast uw lichaam. Fixeer uw lage rug door uw bekken achterover te kantelen. Til nu beide voeten van de grond zonder uw rug hol te trekken.