Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

Specifieke rugoefeningen

In andere thema's is aandacht besteed aan oefeningen voor de rechte - en schuine buikspieren. Er volgen nu een aantal oefeningen voor de rugspieren zonder rotatie, die thuis, dus zonder gebruik te hoeven maken van oefenmateriaal, uitgevoerd kunnen worden.

Afzonderlijk
Natuurlijk is het erg lastig de rechte rugspieren solitair te trainen zonder daarnaast bijvoorbeeld de bil- of hamstrings aan te spannen. Tevens zullen bij veel oefeningen de spieren - verantwoordelijk voor de rotatie - moeten aanspannen. In een volgend thema zal de nadruk van de oefeningen op rotatieoefeningen komen te liggen.

De oefeningen

Rugspec_1   Rugspec_2
1. Back crunch
Spieren: Lage rug, Hamstrings

Buiklig, het lichaam gestrekt;
De benen gestrekt, de handen onder de kin, de ellebogen zijwaarts;

De kin en de borst van de grond optillen, de benen blijven op de grond.
       
Rugspec_3   Rugspec_4
2. Unilateral Superman
Spieren: Lage rug, Hamstrings, Buikspieren


Hand- kniezit aan één zijde;



Hef één arm van de grond en strek de arm uit door de horizontaal gelijktijdig het been aan dezelfde  zijde uitstrekken door de horizontaal naar achter;

Kijk mee met de hand, maak een holle rug;


Vervolgens tikken de knie en de elleboog elkaar t.h.v. de buik aan, maak een bolle rug
       
Rugspec_5   Rugspec_6

3. Buiklig Superman
Spieren: Lage rug, Hamstrings


Buiklig, het lichaam gestrekt;
De benen gestrekt, de armen gestrekt langs de oren;
Hef beide armen en de gestrekte benen gelijktijdig van de grond.
       
Rugspec_7   Rugspec_8
4. Kinlig



Ligsteun op de ellebogen en de tenen, met de onderarmen naar binnen gedraaid;
Het lichaam gestrekt;

De handen met de vuisten op elkaar, de kin op de handen;
De kin losduwen van de vuisten;
Eventueel de ellebogen los van de grond.
       
Rugspec_9   Rugspec_10
5. Ruglig, bruggetje dynamisch


Ruglig op een matje;
De voeten plat op de grond, op schouderbreedte, de knieën zijn gebogen;
De armen gekruist op de borst;


De heupen los van de grond heffen, de schouders/heupen/knieën in één lijn;

De heupen weer terug naar de beginpositie, een serie maken
       
Rugspec_11   Rugspec_12
6. Prone leg lift

Buiklig, het lichaam is gestrekt;
Het bovenlichaam steunt op de ellebogen;
Eén been gestrekt zo ver mogelijk optillen van de grond;

Het andere been blijft op de grond liggen;
Boven even vasthouden.