Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Opbouw oefenstof voor de schoudergordel

De oefentherapie voor de schoudergordel dient uiteraard gericht te zijn op een zo volledig mogelijk herstel van functie. Hierbij kan een aantal verschillende doelen worden onderscheiden, die successievelijk moeten worden nage- streefd.
In de eerste plaats gaat het altijd om het herstel van de normale mobiliteit van de schouder. Het gaat hierbij niet alleen om de beweeglijkheid van het glenohumerale gewricht, maar ook om die van het acromioclaviculaire gewricht, van het sternoclaviculaire gewricht en van het scapulothoracale glijmechanisme.
Bovendien is het essentieel om de beweeglijkheid van de cervicale wervelkolom en die van het cervicothoracale overgangsgebied te normaliseren.
Voor deze mobilisatie kan gebruik worden gemaakt van de oefeningen zoals deze later in deze module beschreven zijn.
In de tweede plaats moet grote aandacht worden besteed aan het op lengte brengen van de musculatuur rondom de schoudergordel.
Door musculaire verkortingen zal het normale bewegings- patroon zich niet kunnen herstellen en zullen met name de chronische spierpeesletsels blijven bestaan.
Voor het rekken kan gebruik worden gemaakt van de oefeningen zoals die in het vervolg van deze module worden aangegeven.
In de derde plaats dient de musculatuur rondom de schoudergordel te worden versterkt, teneinde recidiefklachten in de toekomst te voorkomen.
Hierbij kan specifiek gewerkt worden ter versterking van de spieren van de rotatorcuff als ook meer algemeen ter versterking van alle de schoudergordel omvattende muscu- latuur.
Nadrukkelijk moet nog worden gewezen op het feit, dat elke trainingsvorm een specifiek effect heeft en dat de door isotonische (of isokinetische) trainingsvormen toegenomen spierkracht niet automatisch ter beschikking staat in een bepaald sportspecifiek bewegingspatroon.
Deze zogenoemde 'transfer' van toegenomen kracht in de geïsoleerde trainingssituatie naar de functionele sportsituatie toe, vereist een zorgvuldige specifieke coördinatietraining .

Revalidatieprincipes

  • pijnvrij oefenen – zeer belangrijk bij de schouder; 
  • in het scapulaire vlak – meer voor dan achter het lichaam; korte lastarmen;
  • deceleratiecontrole – oefeningen op de terugweg langzaam uitvoeren – excentrisch;
  • stabiele scapulae – wel bewegen, maar een zo goed mogelijke ligging op het lichaam;
  • naar sportspecifiek toewerken – goede timing bewerkstelligen, werk/sportspecifiek – uiteindelijk plyometrie; 
  • Drills – propriocepsis en stabiliteit - ± 100 x korte bewegingen achter elkaar.

Oefeningen voor de schoudergordel
Bij instabiliteit van het schoudergewricht zal het oefenprogramma volgens een bepaald concept moeten worden uitgevoerd. De spieren die de meeste stabilisatie (bescherming) geven worden als eerste getraind. Deze spieren, de rotatorenmanchet of 'rotatorcuff', worden ook wel de Protectors genoemd.
Als tweede worden de spieren die de scapula stabiliseren. Dit zijn de "Pivoters".
Vervolgens de groep spieren die de humerus positioneert, de "Positioners". En als laatste de spieren die de humerus acceleren, de "Propellors".
De groepen spieren, ook wel de "4 P's" genoemd, die volgens het bovengenoemde schema getraind moeten worden zijn:

P1 - Protectors - RC + voorste deel m. deltoideus
• supraspinatus
• infraspinatus
• teres minor
• subscapularis
.

P2 - Pivoters (kantelen) - scapulaschlingen
• trapezius
• rhomboideus
• levator scapula
• serratus anterior.

P3 -Positioners
• triceps
• biceps
• deltoideus
.

P4 - Propellors
latissimus dorsi
pectoralis majo
r.

Voorbeeld oefeningen
Het revalidatie schema ziet er als volgt uit:
1e – 4e week → P1 + P2
5e – 8e week → P1 + P2 + P3
6e – 12e week → P1 + P2 + P3 + P4.



2 x 10 herh., 3 x 10, 3 x 15, 4 x 15, 4 x 20;
Meer in omvang dan in kracht – locale vermoeidheid is belangrijk;



Tweemaal per week op sport(massage)praktijk + dagelijks thuis - dit eerst op het moment dat ze de oefeningen op de sportpraktijk goed beheersen.


Pijnvrij oefenen – als ze teveel doen gaat het meestal mis – Proberen over te brengen.


In de loop van de week hoeken opbouwen – Onderin beginnen tot uiteindelijk helemaal bovenin.
   

Volgorde

Eerst gesloten keten – approximatie – veilig gevoel, axiale belasting;
Co-contractie – alle spieren gelijktijdig aanspannen rondom het gewricht;
Compressie vergroot de stabiliteit.
 
Progressie




submaximaal → maximaal – geen maximale aanspanning. Ook uit te voeren met een licht gewicht → meer herhalingen.
Bij powerlifter gewicht belangrijk – Bij een turner meer statische belasting.
Dit nabootsen in een oefenprogramma;
langzaam → snel – heel explosief achterin programma;


bekende → onbekende bewegingen – PNF-patroon – diagonaal - verschillende armposities;


stabiele → onstabiele ondergrond
muur → steppers → mini-trampoline, bal.
   
Gesloten keten
Push-up, plus drukken tegen ’n muur + extra protractie;
Sitting push-up – opduwen uit zit;


Borstligsteun (op handen en voeten balanceren) 1 hand/
1 been – vrij uit balans brengen of één hand op tolletje;



Stairmaster / Profitter (soort steppertje) met handen erop
Push-ups op een bewegende ondergrond – op stepper, bouncen tegen de ondergrond, tolletje, of met een arm op de grond;
Lopen (met handen) op/af op bakstenen / speelblokken.
   
Samenvattend oefenvormen


proprioceptieve / coörinatieve oefenvormen (movements awareness drills);
krachtsverbetering van rotatorcuffmuscualtuur;
mobiliteitsverbeterende oefenvormen;
plyometrische oefenvormen;


functionele (sport/arbeids) specifieke oefenvormen/ oefeningen bijlage 8 in de praktijk.
   
Rotatorcuff






supraspinatus
gestrekte arm, endorotatie (duim ↓) - ½ - 1 kg schuin naar voren – liefst voor de spiegel om de houding te controleren – niet de schouders optillen – tweezijdig.
2 x 10 herh., 3 x 10, 3 x 15, 4 x 15, 4 x 20;
Meer in omvang dan in kracht – locale vermoeidheid is belangrijk;






infraspinatus
op zij liggen arm in de zij – exorotatie – beginnen op de buik tot 90° (endorotatie voorbij uiterste exorotatie) + excentrische training voor de exorotatoren. Variëren naar andere hoeken, uiteindelijk 90° abductie. Voor tennisser> 90° kiezen. Turners vrijwel helemaal gestrekt – rotatie-oefeningen;






scapulastabilisatoren
Bank schuin omhoog, op de buik liggen met één knie op de bank. Reversed fly → rhomboideus + trapezius transversus. In het begin niet verder dan het vlak van de rug (?) (scapula);
Variatie: duimen naar boven – exorotatie duimen naar beneden - endorotatie duimen neutraal;


Protractie – op rug liggen, armen omhoog – schuin → arm uitstrekken – eventueel tegen weerstand – serratus;

Compressie – gesloten ketens
  - b.v. push-up tegen muur – alleen protractie schouder;
Push-up → veel meer spieren erbij;
  - Op knieën – buik doorzakken → duwen/zakken met armen;
  - Lopen met handen op een stepper;
Elevatie – schouder optrekken – trapezius descendens;
Depressie scapula omlaag – trapezius ascendens.
   
Open keten



Fly op buik – armen schuin naar voren → trapezius ascendens of tegelijk of armen omhoog è TWK beweegt. Ga je met de biceps verder naar voren, dan pak je meer de triceps.
   
Cable collum


Aan dit apparaat heb je voldoende om veel spiergroepen te trainen. Je kunt er veel variaties mee maken o.a. PNF-patronen.


Deltoideus – ellebogen laten vleugelen, net als bij de high pulls.
Bij een frozen shoulder – lat. pulls zo ver mogelijk omhoog laten rekken.
   
Approximatie in gewricht – bij gesloten keten
rotatorcuff;
scapulastabilisatoren;
daarna pas apparatuur
Kleine gewichtjes, dynaband.
Pijnvrij oefenen è soms iets meer naar voren / opzij e.d. om pijnvrij te zijn.


schou_1



Mobilisatie endo- en exorotatie
De uitgangshouding is stand of zit; de linkerarm in endorotatie zo hoog mogelijk op de rug houdt de onderkant van een stok vast, de rechterarm in exorotatie boven het hoofd houdt de stok zo laag mogelijk vast. De stok wordt zo ver mogelijk heen en weer bewogen (10 x herhalen).
Handeling wisselen.







   
schou_2



Mobilisatie van de thoracale wervelkolom
Uitgangshouding is kruiphouding op handen en knieën. Maak een ronde rug - neus naar de navel - en ga met het zitvlak naar de hielen. Schuif vervolgens met de neus over de grond naar voren tot tussen de handen en kom dan weer omhoog (10 x herhalen ).






   
schou_3



M. biceps brachii
- Handen achter de rug vastpakken, armen strekken en gestrekt verder in retroflexie brengen. Zorgen dat de romp goed rechtop blijft en de schouders niet naar voren gaan.
(15 tot 20 seconden, 4-6 x herhalen).







   
schou_4



M. triceps brachii
De uitgangspositie is zit of stand, met de hand van de te rekken arm zo laag mogelijk in de nek gelegd, terwijl de andere hand de elleboog rustig tot naast het oor trekt.
(15 tot 20 seconden, 4-6 x herhalen).







   
schou_5



M. trapezius
Zit op een stoel of kruk, het hoofd naar één kant gebogen wordt vastgehouden met de arm eroverheen.
Met de hand van de andere arm wordt de zitting van de stoel of kruk vastge- pakt.
(15 tot 20 seconden, 4-6 x herha
len).








   




M. supraspinatus
Stand of zit op een kruk, de arm in maximale endorotatie op de rug. Tijdens het rekken wordt de arm achter de rug naar adductie doorgevoerd.
(15 tot 20 seconden, 4-6 x herhalen).









   
schou_7



M. infraspinatus
In stand of zit wordt in 90’ anteflexie de adductie van de arm doorgevoerd.
Deze oefening wordt ook gebruikt om het acromio-claviculare gewricht te mobiliseren.
(15 tot 20 seconden, 4-6 x herhalen).



   
schou_8



M. infraspinatus en teres minor
In zijlig met de arm langs het lichaam en de elleboog 90° gebogen. De arm wordt geëxoroteerd.Deze positie ± 6 sec. vasthouden, vervolgens de armen laten zakken tot de uitgangspositie.Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag. Langzaam het gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.


   
schou_10



M. subscapularis
Ruglig op de bank, de elleboog in de zij in 90° flexie. De hand naar buiten laten zakken, 6 seconden vasthouden en weer naar de uitgangspositie terug- brengen. Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag. Langzaam het gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.


   
   
schou_9



M. infraspinatus
In buiklig op de bank, de arm in 90° abductie en flexie van elleboog. De patiënt exoroteert de arm en tilt hem vervolgens van de bank omhoog, het hoofd en romp blijven op de bank, ± 6 sec. vasthouden en weer naar de uitgangspositie. Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag. Gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.



   
schou_11



M. infraspinatus en teres minor
Om geïsoleerde contractie van deze spieren aan te leren c.q. te controleren, ligt de patiënt op de aangedane zijde met de arm afhangend over de rand van de bank.In deze houding moet hij de arm exoroteren. Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag. Gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.


   
schou_12



M. subscapularis
Buiklig op de bank, de arm afhangend naar de grond.
De arm endoroteren en tot langs de bank brengen.
Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag.
Langzaam het gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.




   
schou_13



M. pectoralis major en minor
Ruglig op een bankje, armen licht gebogen in 90° abductie, haltertje in de hand. Armen naar 90° anteflexie brengen. Beginnen met haltertje van
½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag.
Langzaam het gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.





   
schou_34



Versterking rotatorcuffspieren
De arm wordt omhoog gebracht tot horizontaal, in het scapulaire vlak. Deze positie ± 6 seconden vasthouden, vervolgens de armen laten zakken tot de uitgangspositie. Deze oefening wordt uitgevoerd in endorotatie (duimen omlaag) en exorotatie (duimen omhoog). Beginnen met haltertje van
½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag. Opvoeren tot 3kg.









   
schou_14b



Exorotatoren
Spreidstand met licht gebogen benen, licht gebogen heupen en een rechte rug; hoofd in het verlengde van de romp. Ellebogen 90° gebogen in de zij, haltertje in de hand. Handen zijwaarts omhoog bewegen. Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag.
Langzaam het gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.









   
schou_20



M. triceps brachii e.a.
Schredestand, romp licht voorovergebogen, een hand steunt op de knie, andere arm met gebogen elleboog in retroflexie, haltertje vasthouden. Elleboog strekken tot maximaal (afb. 76). Beginnen met haltertje van ½ kg en opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag.
Langzaam het gewicht opvoeren met 'n ½ kg. tot 3kg.









   
schou_19



M. triceps brachii e.a.
(zie vorige oefening)













   
schou_21



Extensietraining
De armen in 90° anteflexie met een bal (medicinebal) in de handen. De patiënt drukt gedurende 4-8 sec. tegen de bal.
Indien een medicinebal gebruikt wordt het gewicht opvoeren van 1 tot 3 kg.











   
schou_16



Borstligse ligsteun
Opdrukken. De oefening kan verge- makkelijkt worden door de handen hoger te plaatsen, dus in plaats van op de grond op een sport van het wandrek tussen heupen schouderhoogte of op een bankje); eventueel kan worden begonnen met deze oefening uit te voeren in handenen knieënstand.




schou_17



Borstligse ligsteun
De oefening kan worden verzwaard door de voeten hoger te leggen dan de handen of door slechts op één hand te steunen. De oefening kan worden gevarieerd door:
- de handen recht onder de schouders te plaatsen;
- de handen op een variabele onder- grond te plaatsen (mini-stepper).





   
schou_18



Borstligse ligsteun
Een andere variant is de handen ver uit elkaar te plaatsen met de ellebogen gebogen. De opdrukoefeningen beginnen met een lichte vorm en opbouwen naar 3 series van 10 herhalingen/ dag. Opbouwen naar een steeds zwaardere vorm van borstlingse ligsteun en opnieuw opbouwen naar 3 series van 10 herhalingen per dag.





   
schou_15



Opdrukken
Oefening voor de detractoren van de scapula.
Het opdrukken kan uitgevoerd op een bank, stoel of krukje.
Opbouwen naar 3 series van 10 herhalingen per dag. De oefening kan nog verzwaard worden met een gewichtsvest.









   
schou_23



Endorotatie
Bij deze oefening wordt een "Deuser- band" aan een bevestigingspunt vastgemaakt. De bovenarm tegen het lichaam en de elleboog in 90° gebogen. De arm wordt 5-10x geëndoroteerd, vervolgens 30 sec. pauze en wederom een herhaling. De oefening kan verzwaard worden door de afstand tot het bevestigingspunt te vergroten.









   
schou_24



Exorotatie
Bij deze oefening wordt een "Deuser- band" aan een bevestigingspunt vastgemaakt. De bovenarm tegen het lichaam en de elleboog in 90° gebogen. De arm wordt 5-10x geëxoroteerd, vervolgens 30 sec. pauze en wederom een herhaling. De oefening kan verzwaard worden door de afstand tot het bevestigingspunt te vergroten.











   
schou_25



Krachtoefening anteflexie
Bij deze oefening wordt een "Deuser- band" aan een bevestigingspunt vastgemaakt. De patiënt staat met de rug naar de wand en brengt de armen enigszins geabduceerd (ca 30°) naar ventraal (anteflexie). De oefening wordt 5-10x uitgevoerd, 30 sec. pauze en herhaling. De oefening kan verzwaard worden door de afstand tot het bevestigingspunt te vergroten.








   
schou_26



Oefening voor de anteflexoren
Stand met beide voeten op een "Deuserband", armen langs het lichaam, de band vastpakken.
De armen voorwaarts heffen in circa 135°anteflexie.
Oefening opbouwen tot 3 series van 20 herhalingen per dag.




   
schou_27



Krachtoefening schoudergordel
Stand, rechterarm langs het oor; de hand in de nek houdt de "Deuserband" vast, de linkerarm laag op de rug houdt deze eveneens vast en bepaalt de weerstand. Rechter elleboog strekken tot maximaal. Oefening links en rechts uitvoeren.
Opbouwen tot 3 series van 20 herhalingen per dag.






   
schou_29



Krachtoefening schoudergordel
Schredestand, bovenarmen langs het lichaam, ellebogen in 90° flexie, "Deuserband" vastpakken. Ellebogen strekken. Opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag. In de loop van de trainingen de oefening steeds verzwaren door de afstand tot het bevestigingspunt te vergoten of de band in te korten.








   
schou_30



Sitting rowing'
Zit met gebogen benen, rechte rug en horizontaal gestrekte armen.
"Deuserband" vastpakken en naar het borstbeen trekken z.g. ‘sitting rowing’; de armen moeten hierbij horizontaal blijven, terwijl de wervelkolom goed gestabiliseerd moet zijn door de musculatuur. Opbouwen naar 3 series van 20 herhalingen per dag.




   
schou_31



Romprotatie
Kniehielzit, "Deuserband" in de rechterhand houden. Met de rechterarm een diagonale beweging van linksonder naar rechtsboven maken, de romp hierbij meeroteren. Opbouwen naar 3 series van 10 herhalingen per dag.
De oefening kan verzwaard worden door de afstand tot het bevestigings- punt te vergroten.






   
schou_32



Eindstand romprotatie van vorige afbeelding










   
schou_33



Endorotatie - 90° abductie
Patiënt zit op 'n kruk. Een "Deuser- band" is aan een bevestigingspunt vastgemaakt. De bovenarm 90° geabduceerd. De arm wordt 5-10x geëndoroteerd, vervolgens 30 sec. pauze en wederom een herhaling. De oefening kan verzwaard worden door de afstand tot het bevestigingspunt te vergroten of de band in te korten.









   
oef_22a


Training explosiviteit
Door een instructeur (sportmasseur) wordt een medicinebal aangegooid. Deze wordt door de "patiënt" met gestrekt armen opgevangen en met een "korte rek" (prestretch) terug geworpen.
Deze oefening kan in verschillende uitgangshoudingen worden uitgevoerd.