Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Stabiliteits- en Krachtoefeningen

Core stability is een veelgebruikt begrip in de huidige fysiotherapie en trainingswereld. Veel therapeuten en trainers gebruiken stabiliteits- en krachtoefeningen om een optimaal getraind lichaam te krijgen wat onder andere beter preventief belast is tegen het ontstaan van blessures. De ‘ontdekking’ van deze oefeningen en toepassingen ervan is voor velen nog relatief nieuw. Momenteel wordt er ook veel wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd over het eventuele effect van deze trainingen. In een vierdelige serie worden een aantal ‘basisspieren’ behandeld.

Stab_1   Stab_2
Toes to ceiling
Spieren: Rechte onderste buikspieren


Ruglig, de benen met de knieën  gestrekt in de lucht, de heupen  90° gebogen.


Het bovenlijf van de grond af tillen en probeer met de handen  de voeten te raken.
Rustig terug naar de beginpositie.
 
Stab_3   Stab_4
Freestanding straight leg raise
Spieren: Rechte onderste buikspieren


Hangen aan de armen aan de pull  up, of steunen op de ellebogen in  een dip toestel.
De benen gestrekt naar de grond.
Klem een bal tussen de voeten.
Breng de benen gestrekt naarvoren tot 90° flexie in de heupen.
Rustig terug naar de beginpositie
Niet gaan schommelen!
       
stab_5   stab_6
Bal onder de benen
Spieren: Rechte onderste buikspieren
Zit, het lichaam iets achterover  gekanteld, de benen gestrekt.


Beweeg de benen gestrekt ongeveer 40 cm. omhoog, de partner rolt een bal onder de voeten door van links naar rechts, v.v.
De voeten naar beneden, tot net boven de grond.


De voeten weer omhoog, de partner rolt bal onder de voeten  door vanaf de andere zijde.
Serie maken.
       
stab_7   stab_8
Throwing straight
Spieren: Rechte onderste buikspieren


Ruglig, de benen gestrekt in de lucht, de heupen 90° gebogen De handen pakken de enkels van de partner die naast het hoofd staat.
De partner gooit de benen gestrekt naar voren.
De voeten raken de grond net niet.
Rustig terug naar de beginpositie.
       
stab_9   stab_10
Jackknife crunches
Spieren: Rechte onderste buikspieren


Opkomen met de schouders los van de grond, tegelijkertijd met de benen opkomen, totdat handen en de voeten elkaar raken ter hoogte van de navel
Gecontroleerd terug naar de beginpositie.
   
stab_11   stab_12
Kaars
Spieren: Rechte bovenste/ onderste buikspieren
Lig op de schouderbladen, dearmen boven het hoofd fixeren het lichaam.
Het lichaam gestrekt, de voetzolen naar het plafond


Met gestrekte benen en steunend op de houderbladen het lichaam naar beneden laten zakken tot ruglig.
       
afb_13   stab_14
Over a bench sit up
Spieren: Rechte bovenste buikspieren


Zitten op het uiteinde van een bank, de voeten op de grond, de handen gekruist op de borst, de knieën 90° gebogen.


De partner fixeert de benen - Het lichaam rustig achterover laten zakken tot maximaal horizontaal.
Terug naar de beginpositie.