Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Stabiliteits- en krachtoefeningen



Basis Stabiliteitsspieren

In dit deel van het thema "de serie basis stabiliteitsspieren": De schuine bovenste en onderste buikspieren. Nadat in 'n eerder thema de rechte bovenste en onderste buikspieren zijn behandeld, volgt nu het deel: de schuine buikspieren.
In de volgende themabehandelingen komen de rugspieren aan bod.

 
De oefeningen

stab2_1   stab2_2
 
stab2_3   stab2_4

1. Butterfly curl up with alternating twist
Spieren: Schuine bovenste buikspieren/adductoren

Ruglig, de voetzolen tegen elkaar, de voeten zo dicht mogelijk bij de billen.
Laat de knieën naar buiten wijzen.


De handen achter het hoofd, de ellebogen naar buiten, of gekruist op de borst.
Til de schouders zo ver mogelijk van de grond.
Draai het bovenlichaam en één elleboog naar de tegenovergestelde knie.
  Afwisselend links/rechts draaien.
       
stab2_5   stab2_6

2. Single leg single arm jackknife, schuin
Spieren; Schuine bovenste/onderste buikspieren



Ruglig, één arm gestrekt langs het oor, de andere hand gekruist op de borst.

De benen gestrekt, de tenen gestrekt.



Opkomen met de schouders los van de grond, tegelijkertijd het niet gelijkzijdige been van de gestrekte  arm loskomen van de grond, totdat de hand en de voet elkaar raken ter hoogte van de navel. 
Gecontroleerd terug naar de beginpositie.
       
stab2_7   stab2_8

3. Seated trunk rotation with straight arms
Spieren: Schuine bovenste buikspieren



Zit, de benen en knieën gestrekt, de voeten los van de grond, tegen elkaar,
De armen gestrekt voorwaarts, een medicinbal in de handen.
Draai met het bovenlichaam en de armen zo ver mogelijk naar één zijde.
De armen blijven gestrekt.
Draai naar de andere zijde.
       
stab2_9   stab2_10

4. Bal sidewards
Spieren: Schuine bovenste buikspieren

Zit, het lichaam iets achterover gekanteld, de knieën licht gebogen.
De benen los van de grond ongeveer 30 cm.


De partner gooit een medecinbal aan, de bal vangen links-rechts de grond aantikken en terug gooien naar de partner.
Opbouwend en weer afbouwende serie maken.
       
stab2_11   stab2_12
       
stab2_13   stab2_14
       
stab2_15    

5. Russian twist met bal tussen knieën, voeten op de grond
Spieren: Schuine bovenste buikspieren/Adductoren



Ruglig, een bal tussen de knieën, knieën gebogen tussen de 90 en 120°, de voeten op de grond.
Armen gekruist op de borst.
Het bovenlichaam 30° van de grond.


Draai het bovenlichaam naar één zijde, tegelijkertijd 45° vanuit de 30° omhoog komen.


Draai naar de andere zijde, nog steeds met het bovenlichaam 45° van de grond.
Het bovenlichaam terug naar 30° boven de grond.
Doorgaan met serie zonder dat het bovenlichaam de grond raakt.
       
stab2_16   stab2_17

6. Twist with weight
Spieren: Schuine bovenste/onderste buikspieren

Ruglig, de benen gestrekt, de heupen 90° gebogen.
De armen gestrekt, de schouders 90° gebogen.
Een gewichtsschijf in de handen.


De armen roteren gestrekt naar één zijde, de benen roteren naar de andere zijde.
Door naar de andere zijde.
       
stab2_18   stab2_19

7. SL side crunch with leg lift
Spieren: Schuine bovenste/onderste buikspieren

Liggen op één zijde.
De benen gestrekt.


Plaats de bovenliggende hand onder het hoofd, de onderliggende op de werkende buikspieren.


Til het bovenliggende been gestrekt zijwaarts omhoog, tegelijkertijd de onderliggende schouder zijwaarts van de grond tillen.
Niet aan de nek trekken.