Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Stabiliteits- en krachtoefeningen 3 (Core Stability)
Zoals reeds eerderaangegeven krijgen vooral de buikspieren bij het trainen van de core-stability veelal ruim aandacht. Echter, het trainen van de rechte en schuine spieren van de rug en het bekken zijn zeer belangrijk voor het optimaal stabiliseren van de lage rug en het bekken. Er volgen nu enkele oefeningen die patiënten of cliënten thuis, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen, uit kunnen voeren.

De oefeningen

stab3_1   stab3_2

1. Superman

Hand-, kniezit.


Het linkerbeen is door de horizontaal heen gestrekt naar achter/boven,de rechterarm is vrijwel horizontaalgestrekt, kijk naar de hand, de rug is hol.


Buig de elleboog en de knie totdat deze elkaar ter hoogte van de navel raken, de rug is bol.
Het hoofd kijkt gedurende de gehele beweging mee met de hand.


De linkerbeen/rechterarm diagonaal na een aantal herhalingen afwisselen met het rechterbeen/ de  linkerarm diagonaal.
   
       
stab3_3   stab3\-4
2. Ruglig, één been bruggetje
Ruglig op een matje.
De armen gekruist op de borst.
Eén voet plat op de grond, de knie is gebogen.
Het andere been is gestrekt en vrij in de lucht.


De heupen los van de grond heffen, de schouders/heupen/knieën in één lijn.
       
stab3_5   stab3_6
3. Langlauf
Stand op één been, actief staan, de knie licht gebogen.
Het vrije been zwaait zo gestrekt mogelijk van voor naar achter.


De armen maken een tegengestelde zwaaibeweging, d.w.z. het rechterbeen voor tegelijkertijd de linkerarm voor.


Tijdens de beweging licht door de knie van het standbeen buigen en strekken.
       
stab3_7   stab3_8
     
stab3_9   stab3_10
     
stab3_11    

4. Hi di hi

Ligsteun, het lichaam gestrekt.


Draaien naar één zijde, steunen op de zijkant van de onderste voet en de gelijknamige hand.
De billen naar voren duwen, het lichaam zo gestrekt mogelijk houden.
De bovenliggende hand zijwaarts omhoog strekken.
Het bovenliggende been zijwaarts omhoog strekken.
Deze positie voor 2 seconden vasthouden.
Terug naar de ligsteun, door draaien naar de andere zijde.


Vervolgens tikken de knie en de elleboog elkaar t.h.v. de buik aan, maak een bolle rug.
       
stab3_12   stab3_13
       
stab3_14   stab3_15
       
stab3_16    
5. Hoover
Ligsteun op de ellebogen en de tenen.
Het lichaam gestrekt.
Vanuit deze positie de rechterarm uitstrekken, 5 sec vasthouden.
Terug naar de ligsteun op de ellebogen en de tenen, 5 sec vasthouden.



Achtereenvolgens: linkerarm - rechterbeen - linkerbeen – rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd - linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uitstrekken.


Na iedere vorm terug naar de beginpositie, 5 seconden vasthouden, daarna de volgende vorm.