Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Herstelbevorderende oefeningen na
een enkelverstuiking

In het onderstaande schema is een opbouw gegeven van het herstelprogramma voor de enkel. De genoemde oefeningen dienen tevens om een eventuele nieuwe enkelblessure te voorkomen. De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar belastend. Eventuele variaties op de oefeningen kunnen in overleg met de behandelaar worden uitgevoerd. Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kunt u (voorafgaand aan volledige sporthervatting) in overleg met uw behandelaar beginnen met sportspecifieke oefeningen.

Onder het kopje "periode" is aangegeven wanneer u moet starten met een bepaalde oefening. De dag van het ontstaan van de blessure is daarbij als uitgangspunt genomen. U kunt de oefening vervolgens gedurende het hele programma, maar ook daarna, blijven herhalen.
Onder het kopje "oefening" vindt u één of meerdere nummers, die overeen komen met de oefeningen die aansluitend zijn uitgewerkt. Wanneer meerdere nummers vermeld staan, dient u de uitvoering van de eerstgenoemde oefening volledig af te werken voor u aan de volgende oefening begint. Wanneer de oefening een rekoefening betreft, dient deze niet verend maar passief te worden uitgevoerd.
Onder het kopje "uitvoering" staat hoe vaak en hoe lang u de aangegeven oefening(en) uit moet voeren. (Tip: gedurende de rustperiode van de geblesseerde voet, kunt u de oefening ook met uw gezonde voet uitvoeren.) U dient de betreffende oefenseries steeds twee maal per dag uit te voeren.

Dit herstelprogramma is een aanvulling op de behandeling van uw blessure door de (sport)arts/(sport)fysiotherapeut/ sportmasseur.

PERIODE OEFENING UITVOERING
Vanaf de 7e dag

1 + 2

aantal: 10 keer./ daarna 10-20 sec. rust
doe dit 2 keer*

3 + 4

duur: 10-12 sec./ daarna 10 sec. rust
doe dit 3 keer*
Vanaf 14e

5 t/m 7

duur: 10-12 sec./ daarna 10 sec. rust
doe dit 20 keer*
Vanaf 21e dag

8 t/m 10

duur: 10-12 sec./ daarna 10 sec. rust
doe dit 20 keer*
lopen, sprinten,
schaatssprongen
in overleg
* Bovendien dient u de "uitvoering" aangegeven oefenserie twee maal per dag uit te voeren.

Herstelbevorderende oefeningen voor de enkel

 
enkeloef1


Oef. 1 Mobiliseren van de enkel
Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil); leg een handdoek voor u op de grond; zet de geblesseerde voet op de handdoek waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken; schuif de voet tezamen moeten met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen); zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.

enkeloef2


Oef. 2. Mobiliseren van de enkel
Ga zitten op een stoel; til de geblesseerde voet op en draai cirkels vanuit de enkel; eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wiizers van de klok in; Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.



enkeloef3



Oef. 3. Rekken van de lange kuitspieren
Bij een geblesseerde linkerenkel: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterse been stevig in de grond, deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

enkeloef4


Oef. 4. Rekken van de korte kuitspieren
Bij een geblesseerde linkerenkel: kniel met de rechterknie op de vloer; laat de linkeroksel op de linkerknie rusten; druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.





enkeloef5





Oef. 5. Versterken van de kuitbeenspieren
Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; de band (binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld om een tafelpoot); leg de andere kant van de band om het midden van de geblesseerde voet; houd de knie 90° gebogen; schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden; houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats. Eventueel kunt u proberen de buitenrand van de voet afwisselend omhoog (extra rek op de band) en weer terug te brengen.

enkeloef6


Oef. 6. Versterken van voorste scheenbeen-spieren
Ga rechtop staan; loop op de hielen; voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken, maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.





enkeloef7



Oef. 7. Versterken van kuitspieren
Ga rechtop staan; loop op de tenen; hiel en middenvoet mogen de grond vooal niet raken; maak kleine pasjes.








enkeloef8




Oef. 8. Oefenen van coördinatie + versterken van spieren rondom de enkel
Ga op het geblesseerde been staan; de armen gespreid om de balans te bewaren; ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.




enkeloef9


Oef. 9. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel
Ga met de geblesseerde voet voorzichtig op de rand van een telefoonboek staan; de voet moet daarbij evenwijdig aan de rand van het telefoonboek staan, waarbij de buitenste voetrand over het telefoonboek heen helt; probeer gedurende de gestelde tijd van 10-12 seconden het evenwicht te bewaren.

enkeloef10 Oef. 10. Oefenen van coördinatie
Als oefening 2, maar dan versneld uitgevoerd.