Gelderse Opleiding voor Sportmassage
 

 

Herstelbevorderende oefeningen bij een
achillespeesontsteking/zweepslag (kuit)

Onder het kopje "periode" is aangegeven wanneer u met een bepaalde oefening moet starten. De ernst van de klachten en de eruit voortvloeiende beperkingen zijn echter zeer gevarieerd. Om deze reden is in veel gevallen geen exacte periode aan te geven waarin u bepaalde oefeningen uit moet voeren. Eén en ander zal in dat geval moeten gebeuren in overleg met uw (sport)arts/(sport)fysiotherapeut/sportmasseur. Zodra u weer kunt sporten, dient u de oefeningen in eik geval uit te voeren voorafgaand aan, en na afloop van, iedere sportactiviteit. Onder het kopje "oefening" vindt u één of meerdere nummers. Deze nummers komen overeen met de oefeningen die aansluitend zijn uitgewerkt. Wanneer meerdere nummers vermeld staan, dient u de uitvoering van de eerstgenoemde oefening volledig af te werken voor u aan de volgende oefening begint. Wanneer de oefening een rekoefening betreft, dient deze niet verend maar passief te worden uitgevoerd. Onder het kopje "uitvoering" staat hoe vaak en hoe lang u de aangegeven oefening(en) uit moet voeren. (Tip gedurende de rustperiode van het geblesseerde been, kunt u de oefening ook met uw gezonde been uitvoeren.) U dient de betreffende oefenserie twee maal per dag uit te voeren.

Dit herstelprogramma is een aanvulling op de behandeling van uw blessure door de (sport)artsl(sport)fysio-therapeutlsportmasseur.

PERIODE OEFENING UITVOERING
Vanaf het moment van "oplopen" tot
volledig herstel. Tevens voorafgaand aan,
en na afloop van, iedere sportactiviteit.

1 + 2

duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust
doe dit 3 keer*
Vanaf het moment van "oplopen" tot
volledig herstel.

3

aantal:: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust
doe dit 20 keer*
In overleg met (sport)arts / (sport)fysio-
therapeut / sportmasseur.

4

duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust
doe dit 20 keer*

5

aantal:: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust
doe dit 20 keer*

6

duur: 2 min../ daarna 30 - 60 sec. rust
doe dit 3 keer*
 

7 t/m 9

aantal:: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust
doe dit 20 keer*
* Bovendien dient u de "uitvoering" aangegeven oefenserie twee maal per dag uit te voeren.

Herstelbevorderende oefeningen voor de kuitl/achillespees

 
kuitoef1



Oef. 1. Rekken van de lange kuitspieren
Bij een geblesseerd linker onderbeen: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.





kuitoef2



Oef. 2. Rekken van de korte kuitspieren
Bij een geblesseerd linker onderbeen: Kniel met de rechter knie op de vloer; laat de linker oksel op de linker knie rusten; druk de linker knie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.









kuitoef3


Oef. 3. Versterken van voetspieren
Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; leg een uitgevouwen handdoek voor het geblesseerde been op de grond; rol met de tenen van de geblesseerde zijde de handdoek op door grijpbewegingen te maken.






kuitoef4


Oef. 4. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel
De oefening wordt uitgevoerd door hoog op de tenen te wandelen; hielen van de grond houden; grote tenen goed in de grond drukken.








kuitoef5









Oef. 5. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 4 "pijnvrij" kunt uitvoeren; ga op twee benen staan met het gezicht richting muur; met de handen kan steun gezocht worden bij de muur; ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan; druk daarbij de grote teen goed in de grond; ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen; deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen, daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.

kuitoef6


Oef. 6. Kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 5 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats joggen gedurende 2 minuten.










kuitoef7



Oef. 7. Kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats springen van het ene been op het andere been; langzaam steeds bredere sprongen gaan maken t/m schaatssprongen.









kuitoef8a


Oef. 8. Kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op twee benen voor- achterwaarts springen en links/rechts springen over een denkbeeldige lijn; dezelfde oefeningen herhalen met alleen de geblesseerde zijde.






kuitoef9 Oef. 9. Kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga rechtop op het geblesseerde been staan; zet af op dit been en spring recht omhoog; land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.